Als de dagen korter worden, merk ik dat ik sneller naar makkelijke (en vaak minder gezonde) opties grijp. Terwijl ik juist in de herfst behoefte heb aan stevige, voedzame maaltijden waar ik de hele dag op vooruit kan.
Herken je dat? Mealpreppen is dan echt een uitkomst. Door in het weekend alvast wat klaar te maken, heb je doordeweeks altijd iets gezonds en eiwitrijks in de koelkast staan.
Waarom mealpreppen in de herfst zo fijn is
- Tijd besparen: drukke werkdagen worden een stuk makkelijker als je eten al klaarstaat.
- Minder verleiding: je grijpt minder snel naar snelle snacks of afhaal.
- Gezonder eten: je hebt zelf de controle over de ingrediënten.
- Seizoensproducten: pompoen, paddenstoelen en boerenkool zijn goedkoop, vol smaak en perfect te combineren met eiwitten.
Zo ziet een mealprep-zondag eruit
Met een paar uurtjes in de keuken zet je al veel klaar. Dit is een voorbeeld hoe je het kunt aanpakken:
- Begin met de oven
- Zet een grote ovenschaal in de oven met kipfilet, pompoen, broccoli en kikkererwten. Bestrooi met olijfolie, knoflook en rozemarijn. Dit gebruik je als avondmaaltijd voor 2 dagen.
- Maak tegelijk een plaat vol geroosterde groenten (courgette, paprika, wortel). Deze kun je de rest van de week door salades of quinoa-bowls mengen.
- Kook een basisgraan
- Kook een pan quinoa of zilvervliesrijst. Verdeel dit in bakjes en combineer door de week met kip, zalm, linzen, tofu of tempeh.
- Maak een grote pan soep
- Bijvoorbeeld een linzensoep met wortel en bleekselderij of een champignonsoep met kip en quinoa. Vries de helft in porties in, de rest bewaar je in de koelkast voor 2–3 dagen.
- Lunch klaarmaken
- Vul saladepotjes met onderin quinoa, dan kikkererwten, spinazie, komkommer en bovenop gekookte eitjes, feta of cottage cheese. Zo heb je voor 3 dagen lunch klaar.
- Snacks en ontbijt
- Kook 6 eieren en bewaar ze in de koelkast voor snelle eiwitrijke snacks.
- Maak een bak overnight oats met kwark, appel, kaneel en pompoenpitten voor 3 ochtenden.
- Bak een lading havermoutrepen met noten en eiwitpoeder voor tussendoor.
- Zet een bakje cottage cheese klaar dat je kunt combineren met fruit of noten.
Voorbeeld weekplanning
Hier zie je hoe je de mealprep van zondag kunt verdelen over de week.
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten | Snacks |
|---|---|---|---|---|
| Maandag | Overnight oats met kwark, appel & kaneel | Linzensoep met wortel & bleekselderij | Ovenschotel met kip, pompoen, broccoli & kikkererwten | Gekookt ei of cottage cheese met noten |
| Dinsdag | Kwark met noten, cacaonibs & rozijnen | Champignonsoep met quinoa & kip | Restje ovenschotel | Havermoutreep met eiwitpoeder |
| Woensdag | Overnight oats met cottage cheese, peer & pompoenpitten | Saladepot met quinoa, spinazie, kikkererwten & feta | Quinoa met geroosterde groenten & tempeh | Komkommer met hummus of handje noten |
| Donderdag | Kwark met blauwe bessen & lijnzaad | Saladepot met quinoa, kikkererwten & gekookt ei | Roerbak met tofu, boerenkool en zilvervliesrijst | Cottage cheese dip of gekookt ei |
| Vrijdag | Overnight oats met kaneel & pompoenpitten | Linzensoep uit de vriezer | Restjes geroosterde groenten + zalm of omelet | Havermoutreep of appel met pindakaas |
| Zaterdag | Kwark met cottage cheese, walnoten & honing | Restjes salade of soep | Groentecurry met kikkererwten en rijst | Smoothie met spinazie, banaan & eiwitpoeder |
| Zondag | Overnight oats met peer & kaneel | Quinoasalade met geroosterde groente & feta | Ovenschotel met tempeh, broccoli & pompoen | Cottage cheese met fruit of notenmix |
Tips om mealpreppen vol te houden
- Plan één vast moment in de week, bijvoorbeeld zondagmiddag.
- Zorg voor genoeg bakjes in verschillende maten.
- Wissel af met kruiden en sauzen zodat het niet saai wordt.
- Vries een deel in, zodat je altijd een back-up hebt.
Mealpreppen in de herfst betekent minder stress én elke dag een gezonde, eiwitrijke maaltijd op tafel. Met een paar simpele stappen op zondag zorg je ervoor dat je de hele week goed zit. Het geeft een goed en rustig gevoel om te weten dat je koelkast vol staat met voedzaam eten.
